【大人のダンス〜特別編〜】『怠惰に始めるストレッチのススメ～座って＆寝て行う負担の少ないストレッチ』ー後編ー』

インタビュー＆コラム
コラム（その他）

2020/4/28掲載

『大人からはじめたダンサーに、長くダンスをたのしんでもらえるよう、ダンサー KaQがとっておきのコツを教えます♪』

さまざまなダンスを踊るダンサーKaQだからこそ伝えられる効果的なストレッチ方法や身体づくりに役立つ情報をおとどけします。

前編では、ベッド（床）に寝転がったままの姿勢でできるストレッチをご紹介しました。
後編では、もう少し動けそう！という方向けに、身体を起こして行うストレッチをご紹介します。

さぁ、『怠惰に始めるストレッチ』の後編です。

『怠惰に始めるストレッチ』～後編～

前編をやってみて、やる気が出てきた方におススメの内容です。
逆にここまでで疲れてしまった方は、あとは布団に潜り込んで寝てしまいましょう。
無理をしないこともとても大事です。

ここからは少しベッド（床）から身体を起こしての動きになります。

丸まって背中を伸ばすストレッチ

寝た状態で背中を丸めて腰を持ち上げて、両足を頭の向こう側まで伸ばします。
腰は両手で支えましょう。難しい人は腰の下にクッションや枕を入れて腰を浮かしてください。

この姿勢を深呼吸4回キープするだけでも
・背中＆首のストレッチ
・お尻と膝後ろのストレッチ
・腹筋のトレーニング
・呼吸筋のトレーニング　　になります。

「膝後ろはなるべく伸ばす」、「首～背中～腰は、なるべく丸める」の2つを意識しましょう。
この姿勢になれたら・・・

その状態で４秒かけて膝を伸ばし

4秒かけてまた曲げて膝の曲げ伸ばしを行います。

この姿勢は呼吸がしずらい姿勢なので、深呼吸を意識して行うようにすると、平常時での呼吸もより楽にできるようになります。
※首や背中に怪我がなどがある人には負担が大きいのでお気を付けください。

足首と前腿のストレッチ

一度身体を起こして長座で座ったら、膝を曲げてつま先をお尻の横に差し込んでいきます。
いわゆる女の子座りの片足バージョンです。
最初はお尻を浮かせても大丈夫なので、腕と伸ばしている方の脚で体重を支えましょう。

そこから少しずつお尻をベッドにおろしていきます。
（伸ばしている方の？）つま先は、鎌足にならないように脛から直線方向に伸ばしていきます。親指側がベッドにつくように意識するとやりやすくなります。足の甲から足首にかけてと、膝から前腿を伸ばせます。

もう一度起こしてから身体をまた寝かせていくと、さらに骨盤の前側、股関節周りが伸びていきます。
座っての仕事が多い方はここをしっかり伸ばすのがおすすめです。
※必ず左右で行ってください。

身体の前側を伸ばすストレッチ

うつ伏せになり、肘と拳を床につけて上体だけ起します。

一度あごを思いっきり上げてから今度は反対にあごを下げて、首の後ろを伸ばします。

そして肩を床の方に押し付けます。これで胸の筋肉やおヘソから上の腹筋を伸ばすことができます。

ここからもうひとつ変形して、今度は両手を腰の横まで持っていき、腕を伸ばして身体を押し上げます。
腰が床から離れてしまっても大丈夫です。
同じように首を伸ばし、肩を下げます。
ただし、このストレッチで腰が痛くなる場合があります。
そのときは続けようとせずに、肘をついたストレッチのみを行ってください。

いかがだったでしょうか？
今回は寝た状態から始められるストレッチばかりを紹介しました。
ほんの少しのストレッチでも何もやらないよりは身体にとって善ですが、疲れていてやる気が起きないときもあると思います。
そんなときにぜひ思い出してみてください。
かんたんなストレッチでも身体に意識を向けながら行うと、自身の身体の凝っている部分や疲れている部分がだんだんとわかるようになります。
そしてほぐれたり血の巡りがよくなっていくことに気持ちよさを感じられます。

ストレッチ＝気持ちいい

という風に考え方が変われば毎日やることも負担じゃなくなっていきますね♪
どんな人でも身体は１つ！日々メンテナンスしていきましょう。

ライター： KaQ / 羽祢田核（はねだかく）

国立大学生物学科在学中にダンスにのめり込み卒業後、ダンサーとして大手テーマパークで活躍。
その後は舞台やコンサートに出演し2014年『ブエノスアイレス午前零時』出演を機に、2015年よりアルゼンチンタンゴを本格的に始める。
現在は清澄白河でStudioENTRADAを主宰し、キッズダンス・大人向け各種クラス・アルゼンチンタンゴなどを、4歳から74歳まで幅広い世代に向けて教えている。
ジャズ・ヒップホップ・サルサ・タンゴなど様々なジャンルの経験と理系的なセンスで組み立てたレッスンは、わかりやすく他にはない独特の切り口を持つ。

日本アルゼンチンタンゴ連盟認定インストルクトール
江東区立深川小学校HipHop講師
2017年Chacottダンスキューブ勝どきスタジオパフォーマンス出演

＞StudioENTRADA公式Webサイト

【大人のダンス】