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【大人のダンス〜 How to編 〜 】Vol.6『腹筋トレーニング方法(腰を痛めない、痛めている方ができる効率よい方法)』

『大人からはじめたダンサーに、長くダンスをたのしんでもらえるよう、ダンサー KaQがとっておきのコツを教えます♪』

さまざまなダンスを踊るダンサーKaQだからこそ伝えられる効果的なストレッチ方法や身体づくりに役立つ情報をおとどけします。


前回の【Q&A】では、「腹筋の必要性」について取り上げました。
【How to】では「腹筋のトレーニング方法」。それも、腰を痛めない&痛めている人もできる、効率のよい方法をご紹介します。

「ダンスは腹筋」

「ダンスは腹筋」これが今回の合言葉。

さて、腹筋のトレーニング方法はたくさんあります。
インナーマッスルを鍛えるやり方から、露出用にシックスパックを鍛えるやり方。腹筋の上部や下部、そして腹斜筋のトレーニングまで。
しかしながら、ダンスのためにオススメしたいのはまずはプランク(まっすぐ伸ばした姿勢)。
以前の記事でも取り上げましたね。自分もこの筋トレをやるようになってから『身体の軸』を意識しやすくなりました。

実はプランクのほかにも同じように腹筋のインナーにいい筋力トレーニングがあります。
それがこの2つ、倒立と3点倒立なんです。

倒立

倒立は全身運動でもありますが、腹筋のインナーの筋力だけでなくコントロール力も身につきます。
お腹をちゃんと引っ込められないと長時間の逆立ちができないからです。
また肩周りや腕の使い方のトレーニングにもなります。

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最初は壁倒立から始めましょう。
壁から手のひら1つか2つ分離れた状態で床に手をついて、壁に向かって脚を振り上げます。

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壁によりかかることができたら、最初はお尻を壁につけにいきましょう。

お尻がつけられるようになれば、壁によりかかって長時間倒立できるようになります。 あとは気の済むまで倒立するといいです(笑)

3点倒立

三点倒立は倒立よりも身体の意識がしやすいトレーニングです。
ただし床の上に厚みのあるクッションなどを置いてから始めましょう。そのほうが頭皮に優しいです。

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壁沿いで始めて、最初は壁に少しよりかかって。

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三点倒立を続けるコツがわかったらゆっくり壁からお尻を離して、頭と両手だけで身体を支えます。
ただし首の骨にかなりの負担がかかるので注意が必要です!顎をしっかり引いて首をまっすぐ立てながらやりましょう

それから、シックスパックを意識したいならこれ

クランチ

シックスパックを意識したいなら仰向けになって脚を上げた状態で行うクランチが効きます。
この場合、肩甲骨が床から少し離れた状態まで上がれば十分です。
腕の形や使い方によって負荷を調節することができます。

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手を頭に当てて固定する場合、肘が動かないように意識しながら行うと、腹筋への効果が高まります。

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※肘が閉じないように注意

 

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腕を伸ばして振りながら起き上がると、腕との連動性の訓練にもなります。

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身体を起こす方向を左右に振ることによって腹斜筋も鍛えることができます。

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ターンの回転力を身につける場合はこの筋トレがオススメです。

脚上げ腹筋

脚上げ腹筋をするとバットマンで脚を支える時に使う筋肉が身につくだけでなく、きれいな立ち姿をつくるための身体の使い方が意識できるようになります。

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仰向けに寝て腰の後ろに両手の指を差し込み、指を腰で押さえつけるように力を入れます。

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その状態でゆっくり4秒かけて垂直まであげて、4秒かけて床から1センチのところまで下げる。これを繰り返しま

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そのときに気をつけたいことがいくつか。
まずアゴは引いて首筋がなるべく床に沿うようにします。
そして腰が浮いて指にかかる重さが抜けてはいけません。
こうすることで骨盤の角度を守りながら脚の(股関節の)角度を変える訓練にもなります。
反り腰になりやすい人、腰を痛めやすい人には、この『腰が浮かないようにする意識』はとても重要になります。 

1つのやり方をとっても、腕の形や脚の形、使い方を変えることで、自分で負荷を選んだり、必要な動かし方に対してピンポイントで出力を上げることができます。

効果を上げるために必要なのは2つ、
1.必ず毎回自分で回数をチェックし達成感を高める
2.いろいろなやり方を身につけて反復運動の中で身体の使い方をより深く意識する
やみくもに行っても楽しくないものなので、ぜひいろんなやり方を試して充実した筋トレライフを送ってくださいね♪

ライター: KaQ / 羽祢田核(はねだ かく)

国立大学生物学科在学中にダンスにのめり込み卒業後、ダンサーとして大手テーマパークで活躍。
その後は舞台やコンサートに出演し2014年『ブエノスアイレス午前零時』出演を機に、2015年よりアルゼンチンタンゴを本格的に始める。
現在は清澄白河でStudioENTRADAを主宰し、キッズダンス・大人向け各種クラス・アルゼンチンタンゴなどを、4歳から74歳まで幅広い世代に向けて教えている。
ジャズ・ヒップホップ・サルサ・タンゴなど様々なジャンルの経験と理系的なセンスで組み立てたレッスンは、わかりやすく他にはない独特の切り口を持つ。

日本アルゼンチンタンゴ連盟認定インストルクトール
江東区立深川小学校HipHop講師
2017年Chacottダンスキューブ勝どきスタジオパフォーマンス出演


StudioENTRADA公式Webサイト

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【大人のダンス】

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