令和元年台風 19 号により、被災された皆さまに心よりお見舞い申し上げますとともに、
被災地の一日も早い復旧をお祈り申し上げます。

【大人のダンス〜 特別編 〜 】『椅子にすわってかんたんストレッチ(1)』ー 後編 ー

『大人からはじめたダンサーに、長くダンスをたのしんでもらえるよう、ダンサー KaQがとっておきのコツを教えます♪』

さまざまなダンスを踊るダンサーKaQだからこそ伝えられる効果的なストレッチ方法や身体づくりに役立つ情報をおとどけします。

「椅子にすわってかんたんストレッチ」の後編です。

さて、前編では、『背中』『胸』『肩』を中心に行いました。後編では『脇』『首』を伸ばすストレッチをご紹介します。ここからストレッチの種類が増えていきます!

前編で「ストレッチを始める前に知っておきたいこと」「使用する椅子の種類」「ストレッチするときの姿勢」を復習してからさっそくはじめましょう!

前編を読む

『脇を伸ばす』


脇を伸ばすストレッチ

このストレッチは、ちょっとややこしいかもしれませんがやってみましょう!!

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頭を前に倒して、後頭部に右の手首を乗せます。このとき、肘はなるべく頭頂部と同じ方向に向けてください

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左の手のひらで右肘を前側から包み込み、左の手首を後頭部に当てます

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左手でしっかり右肘を握ったら右腕の力を全部抜きます

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その状態で身体を真っ直ぐ起こして頭を立ててください


後頭部が複雑に絡み合った両腕を押し上げて、右の脇が上に引っ張られていきます。
このストレッチの利点は、腕の力をなるべく使わずにできるところです。
伸ばしたいところの筋肉をなるべく働かせないのが、ストレッチではとても大事です。

ここから上下方向だけでなく左右方向に引っ張ります。
上記の状態から、さらに胸と頭を左に倒してください。右の脇が引っ張られて伸びていきます。


『首を全方向に伸ばす』

頭は実はヒトの身体の中でも重たい部分ですので、それを支える首周りの筋肉は必然的に凝りやすくなっています。 

まず最初に首の付け根の真上に頭を乗せる練習をします。
もともと首の筋肉は少し湾曲しているのですが、ストレッチをする場合は一度この湾曲も伸ばしてからのほうが効果的です。 

前編で書いた「ストレッチするときの姿勢」を改めてとってそのうえで顎を引いて後頭部を首の付け根の真上に移動させてください。肩が前に巻き込む癖のある方は、しっかり後ろに引いておきます。

首の後ろを伸ばす

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首から上だけ前に倒します

首から上だけ前に倒します。両手を後頭部に乗せて重さをかけてください。
ただし、無理やり押し込むと首を痛めてしまいますので、手の重さを乗せることで首の後ろ側が伸ばされるようにしましょう。

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そしてそのまま、前に倒した首を右斜め前に倒します

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両手ではなく右の手の平だけを左の後頭部に乗せて、肘と肩の力を抜きます

どうですか?
右腕の重さが首筋にかかってよく伸びていませんか?
これを左右反対にして繰り返します。


首の横を伸ばす

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頭を首の付け根の真上に戻したらそのまま真横に倒します。
真横に倒したつもりで首の向きを変えてしまっている場合があるので、
顔はあくまで正面向け、鏡を使ったりして自分の顔の角度を確認してみてください。


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頭を右に倒していくと、左の肩が上がってきますので、左の肩をしっかり下げて左の地面の方に押し付けようとしてください。

頭は右に、肩は左に重さがかかることで首筋の横の筋肉がしっかり伸ばされます。
顎が出てしまうと効果が弱くなるので、最初にしっかり首を立ててください。
左右反対にして繰り返します。

首の前側を伸ばす

前側は少し注意が必要です。

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まず両肩を前から後ろに大きく回して、下側に押し付けてください。この状態で上を向きます。 
これで首の前側の部分が伸ばされるようになりますが、口が開かないように注意しましょう。
このストレッチは首が真っ直ぐになっていないと効果が出ません。
必ず首の付け根の真上に頭を乗せてから行いましょう。
そのまま後頭部を右斜後ろに倒します。鎖骨から顎の付け根にかけてがよく伸びるようになります。
左右反対にして繰り返します。



ここまでで、『背中・胸・肩まわり・首筋』を伸ばしてきました。
座って行うストレッチはオフィスの椅子でも可能で、いい気分転換にもなります。
また凝っていた部分に血流が通うことで、軽くなった気がします。

定期的に続けていけば、どんどん柔軟性が増し四十肩・五十肩の予防にもなりますので、ぜひ続けてみてください♪ 


 

 

ライター: KaQ / 羽祢田核(はねだ かく)

国立大学生物学科在学中にダンスにのめり込み卒業後、ダンサーとして大手テーマパークで活躍。
その後は舞台やコンサートに出演し2014年『ブエノスアイレス午前零時』出演を機に、2015年よりアルゼンチンタンゴを本格的に始める。
現在は清澄白河でStudioENTRADAを主宰し、キッズダンス・大人向け各種クラス・アルゼンチンタンゴなどを、4歳から74歳まで幅広い世代に向けて教えている。
ジャズ・ヒップホップ・サルサ・タンゴなど様々なジャンルの経験と理系的なセンスで組み立てたレッスンは、わかりやすく他にはない独特の切り口を持つ。

日本アルゼンチンタンゴ連盟認定インストルクトール
江東区立深川小学校HipHop講師
2017年Chacottダンスキューブ勝どきスタジオパフォーマンス出演


StudioENTRADA公式Webサイト

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【大人のダンス】

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