日々レッスンをしていてたくさんの方の身体を見ていると、やはり肩周りが強張っている方が多いのを感じます。中には肘が肩から上に上げられないくらいにかたまってしまっている男性も！

四十肩・五十肩なんて言葉がありますが、それらは肩周りの柔軟性が失われていくと起きやすくなります。

しかしながら、机に向かって長時間仕事をしていると、身体はどうしても強張ってしまいがちです。

今回はそんな日常生活からくる身体の凝りに焦点を当てて、それをかんたんにほぐしていくストレッチを紹介していきます。

ストレッチにはまず深く長い呼吸が伴うことが大事です。

深呼吸は副交感神経を優位にし、筋肉が弛緩する作用があります。

また呼吸に使う筋肉群を動かすことで、体幹の筋肉が目覚め、ストレッチをしやすい姿勢をつくることができます。

呼吸は、鼻の奥まで空気を吸いこんで、口から細く長く吐いていきます。

くわしくは「Vol.2『どうして呼吸が大事なの？』」を読んでみてくださいね。

椅子に座ってストレッチをする場合、使用する椅子は背もたれ付き・キャスターなしが一番です。

背もたれはほとんど使用しませんが、もしストレッチに熱が入りすぎてバランスを崩したときには、背もたれがあるほうが安心安全です。また、キャスターがついていると椅子が移動してしまい、ストレッチをするときの負荷をかけにくくなる場合があります。その場合は、足をしっかり床につけて椅子の位置が動かないようにする必要があります。

前にかがむ姿勢を長時間続けているのが凝りの原因ですが、そのとき上半身は胸が凹んで背中が丸まっています。

なので、胸側を伸ばせばいいかというと実は少しちがいます。

おすすめは、背中側の筋肉をまず伸ばして、しっかり背中が動かせるようにすること！

これで背骨の周りの筋肉、肩の後ろ側～肩甲骨～背骨にかけてが伸ばされるようになります。
その姿勢で深呼吸を4回、息を吸うたびに背中が膨らんで、筋肉が伸ばされていくのを感じてください。

胸側を伸ばす

呼吸をしながら5秒間しっかり胸を前に出すのを４回。
肩と肘を後ろに引きながら、胸を張って広げることで、大胸筋の特に肩との付け根の部分を伸ばすことができます。
ただし、この姿勢は力を入れすぎるとどこかがつりますので、じんわり力を加えていってください。

気をつけたいのが顎の位置。やってみると頭が上を向いて顎を前に突き出してしまいがちです。
顎を引いて首筋を伸ばしたまま行うと、より効果的です。

肩の後ろ側を伸ばすストレッチ

まずは、右腕の肘を左腕の肘の内側で挟みます。
学校でもよくやるストレッチですが、ポイントを意識することでぐっと効果が出ます。
ポイントは３つ。
（１）肩を下げる
（２）顎を引いて首筋を伸ばす
（３）胸を張る