アラベスク〜パンシェに役立つ、股関節と体幹のトレーニング法を、いくつかご紹介します。

軸脚プリエで股関節エクサ

アラベスクの脚をバーに乗せて、軸脚でプリエ＝屈伸運動をします。
無理に高いバーに脚を乗せずとも、一段低い方に。もしくは何にも乗せずに低いアラベスクでも構いません。

軸脚の「股関節を回している」というイメージをしっかり持ちましょう。 アラベスクのような「すでに頑張って無理をしている姿勢」で、スクワットを、しかも片脚で行うのは、普通に困難なことだと思います。 軸脚を突っ張っていても、曲げていても、全体重が股関節にのしかかっているので、その負荷に耐えることにかなりのエネルギーを使っているかと思いますが、プリエをすることでその体重の掛かる方向が、ダイレクトに太ももである場合、大腿筋群は股関節に強力なブレーキを掛けてきます。

傾いた骨盤のアングルを、腹筋と背筋、アラベスク側のお尻の筋肉を駆使して、安定させて。できるだけ軸の股関節に対して、まっすぐ垂直に上下運動するよう、イメージしてみましょう。

アラベスクのお尻エクサ

今度はアラベスクの脚を上げ下げするお尻の筋肉を鍛えます。 上体を前傾させて両手を床につきましょう。腕の方に体重を掛けて、膝をしっかり伸ばして。両脚が少し前に傾く方が、裏もも全体に良い伸びの力が入ります。

アラベスクの脚をゆっくりと。天井に向かって大きな弧を描くように持ち上げては下げましょう。頭の位置を最初に腕の間に収めておいて。脚を上げていく際に、首の後ろが詰まって頭が起きてきてしまうようであれば、脚の重さに上体が負けてしまい、後方に引っ張られていることになります。下の画像で「脚を上げたい方向」をよく確認して、伸びの出る強いアラベスクを目指して下さい。

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バレエ・ピラティスによるバレリーナのカラダ講座