「胸を開く」「腰を伸ばす」とは一言で言ってもなかなか難しいもの。今回は割と簡単な胸と腰のストレッチと、ちょっと鍛える方法をご紹介します。

胸のストレッチ

まずは胸筋ですが「胸上部の面積を広げる」ということにフォーカスしましょう。胸上部とは、範囲は狭いのですが、鎖骨下から脇の体温計を挟む位置までです。

鎖骨の端と端から胸骨を通るハンモックで考えると、やはり両端が寄る、または下がると胸筋が垂れる、下がる。なので、この両端をしっかりと起こし、張ってあげる必要があります。




長い年月をかけて胸が下を向いて、背中が丸くなってしまっている人は、肋骨の関節部、軟骨も固まってしまい、いざ胸を開こうとしても動かない場合もあります。ですが、どんな状態でも焦らず、地道に動きを与えていくことで改善されていくので頑張りましょう。

胸筋トレーニング

立って行うと力いっぱい胸を「引いてしまう」ことになりかねないので、仰向けで行います。方法はいたってシンプル。仰向けになって、原っぱに横たわるように、両手を頭の後ろで合わせ、肘を開きます。

顔も胸も空に向けて、脇を大きく開くように深呼吸を繰り返します。よければそのままおやすみしてください。ちなみに僕は、毎晩この姿勢でおやすみするので、寝ている間に前鋸筋は全開になり、ストレッチされてしまいます。



今度はちょっとエクササイズ。同じ姿勢でゆっくりとした呼吸に合わせ、肘を起こしたり戻したり。蝶々の羽のように開いたり閉じたりします。
注意点は胸の中心ラインから羽ばたくこと。腕の生え際からギュッとすると、胸筋を締めて胸を下げる行為になります。
アゴを優しく天井に向けて、胸の筋肉の方が、顔に向いているように意識してゆっくり動かしましょう。

腰のストレッチ

腰は下がる方向に力を加えると、やはり沈む、縮むという効果を生みだしていくので、ストレッチするとなればやはり「下から上に引き伸ばす」ですね。しかし立っているだけ、体重を支えているだけでもかなりの運動なのに、更に上に・・・。そこで、自然に「垂らすように引き伸ばす」逆さま姿勢で行いましょう。

椅子に座って、割と大胆に脚を開き、前傾姿勢になります。股関節、腰の硬さ具合で、脚の開き幅はお好みに調整して構いませんが、柔らかい人も「開き過ぎには注意！」しましょう。腹が出て腰が反ってカチコチになってしまいます。
前傾姿勢で前の方で床に手を付き、体重をしっかり掛けます。届かない場合は足首を握って。その姿勢のまま深呼吸します。ゆっくり吐きながらゆっくり頭を下げていきます。
写真のように、手の置き位置を変えて、クロスした状態も試してみましょう。

深呼吸する度に、背中の皮を下から上へと。少しずつ少しずつローラーにかけて伸ばしていくように。

次に、その伸びた状態の腰を保って立ち上がります。
手を床に付いて頭を下げたまま、フウーと吐いてお尻を椅子から浮かせます。膝を伸ばして裏ももの張りが出たら、今度は股関節支点でゆっくり立ち上がります。そしてまたゆっくり逆戻りで椅子に座るところまで帰ります。

頭を起こすのは最後の最後。写真で注意点を見ながら「できる限りゆっくり」行ってみてください。

　

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