脊柱を「首、胸、腰」の３つのパーツに分けて考えたときの、それぞれの「頂点と付け根」を意識して、ストレッチ＆エクササイズします。

首体操

首を丸ごとたくさん動かそうとすると、必要以上の力が入って緊張を生み出してしまうので、「頂点と付け根」を分けて。一点の動きに強い意識を向けて行いましょう。

頂点：頭を前後に動かすのは、強い弱い、得手不得手が個人差で大きく、またどちらが弱いのか本人が分かりにくいので「横軸の回転」によって、一般的に動きを良くします。

背すじを起こし、首を立てていると思える姿勢で。真正面を見つめるより、軽く見上げている目線をキープします。首と頭蓋骨の接点を、背部で「円」として想像し、頭を右へ左へと「回転させるように」傾けます。
肩の横線を張って、一緒に傾いてしまわないように。腰に手を当てておくのがよいでしょう。円そのものを引き上げて。コロコロ頭を振らずに、片側で止めて、深呼吸しながら「まだジワジワと回していく」ように。



付け根：首、胸、腰と共通で、付け根となる部位は、体幹のパーツが向かう方向とは逆に「カウンターを取って引いてしまう」傾向があります。首の付け根は特に、頭と骨盤の動きに対してグッと固まり易いので、「付け根そのものが」前後にじっくり移動する感覚を意識します。

壁に面して立ち、脚を踏みしめ、両腕を張って壁を押します。頭を腕のラインに並べる、または腕より下がるほど前傾させて、首の付け根を意識。ボッコリ骨を「前へ、下へ」と送り込みます。背中は丸くなって構わないのですが、肩が力で異常に上がってしまわないように注意しましょう。
次に反る方向へ。頭に両手を重ね、肘を横へ張って。背中を反って、天井をまっすぐ見上げるくらい顔を上に向けます。ボッコリ骨に意識を向けて、ゆっくりと更に「後ろへ、上へ」と送り込みます。これも肩が寄るように上がってこないか注意します。少し見上げるだけで付け根がギュッと締まる人もいます。初めはほぼ正面向きで試してみましょう。
前後どちらも、長い落ち着いた呼吸でストレッチしましょう。

ヒンジバック

背すじを程良く「まっすぐに」保ったまま、後方へ体を傾けます。首のみならず、胸椎や腰椎の頂点と付け根にも意識を向けてみましょう。

体は「左右前後均等に（ニュートラル）」を感じることが、実は一番難しいので、傾きや伸びを感じやすい「ひねり」の状態から試してみましょう。
イスやブロックなどに座り、両手を重ねて頭に乗せます。背すじをまっすぐに立てた状態で、まずは体幹部をツイスト、ねじります。上体をねじったまま後方へ傾けて、後方にある腕を全開パーで伸ばします。長く息を吐きながら、腕をジワーっと遠くへ伸ばしましょう。



最初に首の付け根に意識を向けて。しっかりと後方へ向かわせ、そして引き上げます。対照に肩の端を意識して、腕と共に「付け根から横線で」遠ざけます。首は上。肩は横という感じです。首の頂上はグッと引かないように。顔と上の奥歯が引けていないかチェックです。上の奥歯が２本ともに、向いている方の景色を眺めていると想像しましょう。

胸椎と腰椎の頂上と付け根も、首と同様に関係性ができているか「意識して」みましょう。

>>> 【第38回】美しい首からのメッセージ

バレエ・ピラティスによるカラダ講座