以前ご紹介したことのあるエクササイズですが、腕や脚へと繋がる大きな筋肉群に焦点を当てて、その流れを良くしたいと思います。

「マーメイド・プラス」

前回は「あぐら」で座った状態でしたが、今回は地面を脚で押す力を加える為、「Z字座り」で行います。
「背中から腕を最大に押し出す」を強調した動きをします。
腕を真っ直ぐ横に伸ばした状態で、中指へと向かう「芯のライン」を見定めて、その起点となる背骨の位置を「真ん中」とします。ちょうど肩甲骨の間、胸骨の真裏辺りです。首の頂点、耳のすぐ下からその「真ん中」までを、腕の上部を伝って親指、人差し指へと向かう「上腕のライン」。「真ん中」から下へ、肋骨の最下部までを、腕の下側から薬指、小指へと向かう「下腕のライン」として、すべてのラインから最も長く腕を出す、「滑らかなカーブ」を描いて、背中の筋肉、皮膚を伸張させます。
まずは写真で「Z字座り」と「それぞれのライン」を確認しましょう。

Z字座りの内旋している、横に出している脚から遠ざかる方へ、側屈（そっくつ）を繰り返します。股関節が固くてZ字座りが上手に出来ない場合は、お尻を少し高くしたり、或いは「あぐら」で行って下さい。
腕で大きな「弧を描き」ながら上体を側屈させ、帰りも大きな弧を描きます。肋骨がよく「広がる」ので、息を大きく吸い込みながら側屈して、ゆっくり吐きながら帰りましょう。
どのラインから見ても一番長い距離を作りますが、行きは背骨の下の方から脇の下を通して、グググとシャツを引き出してくるイメージ。帰りは首筋から長く肩や力こぶを下げてくる、遠ざけるイメージを使ってみましょう。

レベルアップとして、地面を押す脚の感覚も加えます。
体が大きな弧を描いていった果てに、脚で地面を押してお尻を浮かせ、体が帰って行くに当たり、お尻を滑らかに下げてまた座ります。
横に出している脚の腿を、前と裏、内面と外面。すべての面を付け根から、均等に滑らかに「押し出す」を意識しましょう。特に「内腿」をグッと締めるのではなく「伸ばして、遠ざけて、押す」という感覚を試してみましょう。

「半面スター」

先ほどのマーメイドの、お尻を上げたところに近い状態で、今度はお尻から大きく「弧を描く」脚の動きを行います。こちらも前後内外、どの面も、どこから見ても「遠ざけるように押し出す」を目指します。
まずは脚を上げたり下げたりする動きの中で、何を強く引いてしまっているのかを感じて、探し出してみましょう。

脚を「持ち上げる」ことで、お尻や前腿がグッと締まり、股関節の「折り目」を引き下げてしまっていませんか？また、お尻の下の坐骨の辺りから裏もものハムストリングスへ掛けても、グッと固めていませんか？こちらもお尻がグッと締まって固まる原因になります。
本編でお話したように、大殿筋や大腿筋などの「縮む専門の筋肉」を伸ばすように使うためには、それらの大きい筋肉を丸ごと「向かう方へ送り出す」を感じながら、股関節が自ら「上がっていく、張りを保つ」動きを行う必要があります。上げる時のグッと締まる「頑張り」を鍛えるより、下りていく時の「遠ざけていく伸び」を意識して育ててみましょう。
アレンジとして、前後のスイング。デュバーンとアラベスクも試してみて下さい。

>>> 【第34回】大きな筋肉は大らかに〜大殿筋の本領〜

バレエ・ピラティスによるカラダ講座