さてさて、タイトルを聞いただけで気持ちも重くなるこの２つのエクササイズですが、「筋肉を強化するため」ではなく、力を上手に逃がしながら「筋肉を動かす」という目的で行いましょう。

「Ｓｑｕａｔ（スクワット）」

スポーツジムなどでは定番のスクワット。バーベルを担いで太ももの筋肉をとことん「鍛える」感じのエクササイズですが、今回お伝えしたいスクワットは、いかに「関節が柔らかく、伸びのある筋肉」で動かすか、ということです。

最初は準備段階として、壁に背中を真っ直ぐに当ててスクワットの形を取り、体のどのような箇所が「座りたくない！」と頑張っているか感じてみましょう。大半の人が、お尻が座らない方向に「堪えている」のではないでしょうか？深呼吸で深く吐くタイミングで、坐骨と大転子を緩やかに開いて、真っ直ぐ地面に下げていきましょう。

身近にジムボールがあるならば、ボールを背中に当てて先ほどの姿勢を取ります。なければ直立しましょう。
今度は一呼吸に合わせて膝の曲げ伸ばしを加えます。やはり背中は真っ直ぐにして「骨盤を無い椅子にめがけて下げていく＝座る」という感覚を掴みましょう。太ももは硬く縮めるというよりは、前ポケットと膝の距離を「何とかして伸ばす」という感じです。
後の項でお伝えしますが、足の裏が極端につま先、あるいはかかと重心になっていないか注意しましょう。

「Ｃａｌｆ　Ｒａｉｓｅ（カーフライズ）」

直立してかかとを上げ下げして、ふくらはぎを鍛えます。
問題なく歩く力のある人ならば、かかとを持ち上げて「背伸びになる力」が足りないことはありません。従って「ルルヴェに立ち上がる力」を鍛えるより「降りてくるコントロール」を優先したいところです。

壁に向かって直立し、最初は壁に手を当ててやってみましょう。息を吸いながらルルヴェに上がり、吐きながらゆっくりかかとを降ろしていきます。
立ち上がるときに股関節、膝、足首で、どれが一番最初にグイと持ち上がった感じがしましたか？ほとんどの人が股関節だったと思います。

股関節が最初に上がろうとすると、体が「地面から逃げる」という方に重心が外れていき、足は前方に硬直していきます。ふくらはぎは吊り上げられるので、降りるときに動きを出せない緊張が走ります。
昇るときに坐骨、大転子を緩やかに保ち、股関節の重さを逆に足首に掛けてみましょう。これで重心（背骨のライン）は脚に真っ直ぐ掛かり、脚は地面を押しながら長くなろうとする力が入ります。
降りるときには股関節を高いところに残さず、元の高さに戻すべく降ろしてきましょう。

最初は両足で。しっかりしてきたら片足ずつで。頭に手を重ねて乗せた状態で、連続２０回を目標に頑張りましょう。ちなみにこの連続２０回は、僕のベスト記録です（笑）

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