藤野 暢央 Text by Nobuo Fujino

【第18回】仰向けスプリット(開脚)-エクササイズ-

バレエをする人は誰でも「必要不可欠」と思っている、股関節の柔らかさ「開脚」を行います。バレエを踊る上で股関節は「柔らかいほうがいい」「開けば開くほどいい」と考えて、無理やりでも開く!と頑張ってしまうところですが、形にこだわってしまうと、腰やお尻、太ももに入る「変な力」を育ててしまいます。
今回は仰向けで「重力に任せる」無理のない開脚をして、柔らかさより「コントロールする力」を養いましょう。

「仰向けスプリット」

仰向けに寝ころび、両脚をきっちり揃えて天井に伸ばし、深く息を吐きながら開脚します。
床の平面に合わせて仰向けでもいいのですが、腹筋や太ももの負荷を軽減するために、写真のストレッチポールや枕などを使い、骨盤を一段高くすると良いと思います。また脚が上下に、すなわち体に近づいたり遠ざかったりして、角度が変わってしまわないように、壁に脚を合わせて行うのもお勧めです。

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脚の付け根から真っ直ぐ上を向いていた棒が、脚を開いていくと横倒しになっていく訳ですから、「重力の負荷」が掛かり、脚は重たくなっていきます。そこで地面に向けて「もっと脚を開こう」とする力を加えると、それはお尻や腰に向けて「脚を引こう。後ろに折り畳もう」とする力を更に強くする、ということになります。そうなると開かれそうになっている内もも側は、股間部で突っ張る「引っ張り返す力」で対抗してきます。裏も表も股関節に向けて筋肉を「引き締めてしまう」ことになります。

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それに対し、股関節の可動域が許すところまでまずは「ボヨヨ〜ン」と開き、そこから一歩手前に戻す力をキープして、膝を浮かせる、つま先の向いている方に押し出す、という力を加えてみましょう。上のイラストのように「お尻から外ももを流し出す」「内もももそれに応えるように伸ばし出す」感覚で、一番長い脚で開脚します。

脚を「遠くへ出そう」とすると、お尻も締まって「浮き上がろう」とします。そのままお尻に力を入れてしまうと、せっかく開きそうになっている股関節をまた引き戻し、骨盤もお腹や腰に向かって「たるむ」ので、腹筋も抜けてしまいます。太ももが出ていこうとするのに対し、お尻は中央から柔らかく開いて、地面に向かってベッタリと沈む、座る方向に落としてみましょう。こうすることで大腿骨とお尻は離れ合うことで距離を保ち、まさに「股関節を開いている」状態になるでしょう。

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楽に開閉がコントロールできるようになれば、膝の曲げ伸ばしや、ロンドジャンプ。ボールを挟んでシャンジマンなど試してみましょう。

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>>> 【第18回】伸びる腕!脚!~ピケで立つ~

(イラスト:あゆお / 写真:藤野暢央)

藤野 暢央(ふじの のぶお)

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12歳でバレエを始め、17歳でオーストラリア・バレエ学校に入学。
当時の監督スティーブン=ジェフリーズにスカウトされて、香港バレエ団に入団。早期に数々の主役に抜擢され、異例の早さでプリンシパルに昇格する。
オーストラリア・バレエ団に移籍し、シニアソリストとして活躍する。
10年以上のプロ活動の中、右すねに疲労骨折を患い手術。復帰して数年後に左すねにも疲労骨折が発覚し手術。骨折部は完治するも、激しい痛みと戦い続けた。二度目のリハビリ中にピラティスに出会い、根本的な問題を改善するには、体の作り、使い方を変えなくてはならないと自覚する。
現在は痛みを完全に克服し、現役のダンサーとして活動中。またバレエ・ピラティスの講師として、ダンサーの体作りの豆知識を、自身の経験を元に日々更新し続けている。