背筋の伸び上がりと、しなやかな動きを目的としたエクササイズです。今回のテーマに従い、腸腰筋を意識して。骨盤と下腹部に一定の強い力を入れたまま。強固な軸の動きを感じられるように目指しましょう。

「壁を使ったロールアップ」

骨盤背部を壁に当てて、脚は適度に斜めに立ちます。
脚を踏ん張る力を入れることで、壁に対して骨盤を「押しつける」という、「脚の力で骨盤を押し上げる」という感覚を入れましょう。
背筋を壁に添わせるように立ち、長い息を吐きながら、頭頂部から徐々に。まるで「ポスターが壁からはがれ落ちるように」体を床へと下げていきます。頭と腕を重く垂らしたまま、今度は「ポスターを下から張り付けるように」またまた長い呼吸で登りましょう。

ターゲットは「しっかり下腹に力が入っている」ということ。このロールアップ＆ダウンは、力を入れていなくても動きは出来てしまうものなので、太ももとお尻が互いに距離を持って「張る感覚」が入っているか、十分に意識しながら行ってみて下さい。
前ももが･･･前方へ、上方へ張り出している＝押せている。･･･奥へ、下へ落ちている＝休んでいる、または引いてしまっている。
お尻が･･･締まっている、下がっている＝落ちている、または固まっている。･･･開いて張っている、上方へ＝骨盤に動きがある。

以前紹介した「スクワットの姿勢で片方の脚を上げる」を練習してみましょう。写真のように軸足を伸ばした状態、曲げた状態で、違いを意識しましょう。どちらも「骨盤グローブは広げて壁へ。股関節ボールは前方の太もものほうへ」で、張っていく下腹部インナーマッスルを感じてください。

この「上半身や腕、下半身の動き」に全く影響を受けない、股間トナカイは前へ、サンタはイスにしっかり座る、という強い軸を作りましょう。
このトナカイとサンタを互いに引き合ったまま、一度ゆっくりグランプリエと、ルルヴェアップを試してみてください。行きも帰りも同じスピードで、ゆっくりねっ！！

>>>【第24回】お腹の中の手綱（たづな）〜腸腰筋の目覚め〜

バレエ・ピラティスによるカラダ講座